Part 1 食素，让健康更“乐活”

素食的态度让你更健康

素食中的蛋白质同样优质

膳食纤维：素食的健康大礼

其他营养素同样很出色

植物营养素给健康添彩

科学素食的法则

处理好食材，“素”然起劲

熟悉营养素的素食来源

素说一 崇尚素食的那些名人、大师们

Part 2 素食有强大的“功”力

防止肥胖的“有利武器”

素食来帮你“排毒”

素食帮你对抗心血管疾病

防癌抗癌很强大

多吃素食有助于健脑

素食帮你激活自愈力

素说二 特殊营养素要注意补充

Part 3营养素食“一箩筐”

醇香谷物

玉米

小米

大米

燕麦

薏米

黑米

香豆类

黄豆

绿豆

红豆

黑豆

豌豆

豆腐

清爽蔬菜

红薯

番茄

黄瓜

胡萝卜

菠菜

南瓜

青椒

西蓝花

丝瓜

芦笋

洋葱

土豆

山药

莲藕

菌藻类

香菇

金针菇

海带

紫菜

木耳

银耳

芳香水果

草莓

樱桃

火龙果

猕猴桃

苹果

香蕉

柠檬

葡萄

菠萝

西瓜

梨

山楂

坚果类

核桃

花生

栗子

杏仁

其他类

大葱

姜

绿茶

鸡蛋

牛奶

豆浆

素说三学烹调技巧，做素食达人

Part 4 营养素食亲手做

家常菜

鱼香茄子 降低胆固醇

干烧草菇 提高免疫力

香椿拌豆腐 促进大脑发育

鸡腿菇扒竹笋 调节血脂水平

红烧日本豆腐 提高抗病能力

粉蒸白菜 促进肠胃蠕动

老干妈蒸芋头 调中益气

麻辣冬瓜 利尿消肿

蒜蓉蒸茄子 保护黏膜健康

西蓝花蒸蘑菇 抗癌，提高食欲

米粉蒸南瓜 促进肠道蠕动

咸蛋黄焗玉米 有益视力健康

香菇西蓝花 提高免疫力

炝拌芹菜腐竹 提高免疫力

苦瓜煎蛋 调节血压

荷香小米蒸红薯 清热、安眠

酿黄瓜 利尿生津

板栗烧白菜 补脾益肾

茄汁大豆 调节血脂水平

香菇什锦豆腐 增强食欲

姜汁红薯条 保护心脏健康

西蓝花炒木耳 排毒，抗癌

美味汤羹

银耳百合羹 滋阴润肺

紫菜虾皮蛋花汤 软坚化痰

海带萝卜汤 利尿消肿

西蓝花浓汤 调节胃肠功能

冰糖炖木瓜 促进胃肠消化吸收

西瓜莲藕清凉汁 清热消暑

莲实薏米美容羹 美容养颜

银耳蔬菜羹 补脾开胃

蔬菜牛奶羹 补充钙质

豆浆米糊

黄豆豆浆 抗氧化

红枣大麦豆浆 益气宽中

莲子黄米豆浆 养心安神

糯米百合藕豆浆 益肺生津

玉米葡萄豆浆 预防脂肪肝

南瓜豆浆 健胃整肠

牛奶瓜子仁豆浆 预防骨质疏松

南瓜米糊 促进毒素排出

甘薯米糊 提高抵抗力

小米芝麻糊 润肺通便

红豆薏米糊 清热排毒、降火消肿

当归红枣米糊 补益气血

鲜美果蔬汁

菜花圆白菜汁 维护乳腺健康

油菜汁 解毒消肿、排除废物

玉米汁 保护心血管

山药南瓜牛奶蜜汁 延缓衰老

姜枣橘子汁 补血暖身

金橘菠菜豆浆 强化血管弹性

桑葚葡萄乌梅汁补肾养血

番茄彩椒蜂蜜饮 改善食欲缺乏

西芹番茄橙汁 促进新陈代谢

高纤维消脂饮 预防便秘

胡萝卜枸杞汁 缓解眼睛疲劳

高维C鲜果汁 提高免疫力

香粥类

樱桃银耳粥 润肺养颜

川贝雪梨 化痰止咳润肺，缓解秋燥

莲子红豆花生粥 预防贫血

扁豆薏米粥 缓解高温下的体力消耗

薏米山药粥 抑制餐后血糖急剧上升

桂花栗子粥 降低胆固醇

鸽蛋银耳粥 补血养胃、润肤养颜

松子仁粥 护脑健脑

薏米燕麦红豆粥 益肝补血

杂米香菇粥 提高机体抗癌能力

银耳粥 滋阴润肺

百合南瓜粥 润肺止咳

黑豆枸杞粥 补肾

美味家常主食

鸡蛋南瓜软煎饼 补养气血

奶黄包 补血养胃，润肤养颜

小米面发糕 补养脾胃

麻酱花卷 补养气血

双色馒头 补充能量

小米黄豆面煎饼 补脑、改善体力

金银卷 补充体力

艾窝窝 调理脾胃

家常手擀面 补充能量

养生点心

电饭锅蛋糕 补充能量及蛋白

桂花红豆糕 补养气血

蒸豆沙圆子 有益心脏健康

美味奶酪卷 补充能量

绿豆糕 凉血清热

雪球小面包 补充体力

蛋黄饼干 补充蛋白质

芒果布丁 补钙

素说四 异国情调素食餐

美式炸洋葱圈 补充体力

西红柿凉汤 提高食欲

奶酪焗蘑菇 温中补脾、增强食欲

番茄马苏里拉沙拉 开胃健脾

柠檬咖啡冻 帮助恢复精力

水果甜薄饼 抗衰老，提高免疫力

煎蔬菜串 增加食欲

Part 5 养生保健要“素”行

增进食欲

葡萄鲜橙汁

薏米山楂粥

橙子炒饭

芦笋沙拉

提高免疫力

西蓝花豆浆

蒜蓉菜花

莲藕胡萝卜汤

蒜末冬瓜

乌发养发

核桃杏仁豆浆

橙汁猕猴桃果盘

黑芝麻燕麦枸杞粥

美容养颜

番茄豆腐

蜜枣樱桃扒山药

薏米梨粥

保护视力

胡萝卜枸杞豆浆

枸杞黑芝麻粥

菊花枸杞桑葚饮

健脑益智

香辣金针菇

凉拌金针菇

小麦核桃红枣豆浆

强健骨骼

柠檬菜卷

养肝护肝

杨桃蛋奶品

滋润肺脏

雪梨百合莲子汤

保护心脏

红枣木瓜银耳汤

补肾益肾

加味道山药粥

Part 6 对抗疾病靠“素”养

缓解感冒

番茄洋葱鸡蛋汤 提高抗病能力

胡萝卜苹果姜汁 改善感冒症状

洋葱芹菜菠萝汁 抗菌消炎

减轻咳嗽症状

银耳枸杞雪梨汤 止咳润肺

罗汉果薄荷凉茶 缓解咳嗽症状

薏米雪梨粥 止咳平喘

改善贫血症状

桂圆红枣粥 补血补铁

豆干炒菠菜 缓解贫血症状

黑米红枣粥 缓解贫血症状

预防和治疗便秘

红薯饭 促进胃肠蠕动

油菜香菇魔芋汤 促进排便

栗子红薯粥 缓解便秘

控制糖尿病

绿豆奶酪 降糖消脂

圆白菜洋葱汁 调节血糖、血脂

三豆燕麦饭 防止餐后血糖上升过快

缓解高血压

山楂烧豆腐 调节血压，保护心血管

香蕉燕麦粥 辅助降血压

海带柠檬汁 舒张血管

调解血脂异常

蒜蓉西蓝花 促进胆固醇排泄

豆豉炝拌洋葱 提高血管弹性

南瓜绿豆汤 促进脂肪代谢

预防冠心病

青椒炒茄子 降低胆固醇

降低肥胖发生率

苹果桂花粥降脂减肥，促进脂肪分解

素说五 选好健康调料